ΠΡΩΙΝO

Το πρωινό αυτό να περιλαμβάνει τροφές όπως:

1. Γάλα φρέσκο 1.5%
2. Ψωμί (λευκό, ολικής αλέσεως ή σικάλεως)
3. Γαλοπούλα άπαχη και ζαμπόν μπούτι άπαχο
4. Κασέρι φέτες σκληρό ή με χαμηλά λιπαρά
5. Αυγά βραστά
6. Φράουλες, μπανάνα, μήλο ή ακτινίδιο
7. Φυσικός χυμός πορτοκάλι, μήλο (χωρίς ζάχαρη)
8. Μαρμελάδα
9. Δημητριακά (ολικής αλέσεως, fitness and fruit, κτλ)
10. Γιαούρτι 1% απλό ή με δημητριακά ή με φρούτα κτλ
11. Tυρί cottage

ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ

SNACK όπως:

1. Γάλα φρέσκο 1.5% με μπάρα δημητριακών
2. Ψωμί (ολικής αλέσεως ή σικάλεως) με γαλοπούλα άπαχη ή τόνο ή αυγό και μαρούλι, ντομάτα
3. Γιαούρτι με δημητριακά
4. Φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΕΛΑΦΡΥ μεταξύ 3.5 - 4.5 ώρες πριν από την προπόνηση Πάντα μαγειρεμένα άπαχα, χωρίς βούτηρο.

Σαλάτα: Αποφύγετε λάχανο, κουνουπίδι, μαρούλι. Να περιέχει ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι. (π.χ. επιλέξτε μπρόκολο, καρότο τριμμένο, αγγούρι- ντομάτα, παντζάρια κτλ) Προσοχή! Εάν σας έχει επισημανθεί, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προιόντα (π.χ. φέτα ή άλλα τυριά)

Ψωμί: Σικάλεως ή ολικής αλέσεως - αποφύγετε το πολύσπορο

Κυρίως Πιάτο: Κυρίως Υδατάνθρακες και σε περιορισμένη ποσότητα

Π.χ.

1. Πέννες, Ταλλιατέλες, Σπαγγέτι κτλ με ελαφριά σάλτσα ντομάτα
2. Ρύζι (με καρότο και αρακά)
3. Πατάτα βραστή ή φούρνου
4. Αρακά με λίγες πατάτες γιαχνί
5. Κριθαράκι
6. Φασολάκια βραστά με λίγες πατάτες γιαχνί
7. Γεμιστά με ρύζι

Προσοχή: Eάν η πρωινή προπόνηση δημιούργησε μεγάλη εφίδρωση και απώλεια υγρών, προτιμήστε σούπα (π.χ. χορτόσουπα, μινεστρόνε, με ζυμαρικά, ψαρόσουπα κτλ σαν κυρίως πιάτο)

Φρούτο: Ακτινίδιο μήλο χωρίς φλούδα, μπανάνα κτλ).

Να αποφεύγονται:

1. Aναψυκτικά Γλυκό μαζί ή μετά το γεύμα
2. Τηγανιτά, άσπρη σάλτσα
3. Φλούδα από φρούτα (π.χ. φλούδα μήλου), λάχανο, δαμάσκηνα, ξηροί καρποί
4. Πολλά τυριά, ιδιαίτερα μαλακά στο φούρνο
5. Παχιά κρέατα (π.χ. πέτσα από κοτόπουλο, παντσέτα κτλ)
6. Μεγάλα και πολύ χορταστικά γεύματα

 ΕΝΤΟΣ 90-30min ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (εάν υπάρξει ανάγκη)

1. 1 έως 2 φρούτα ΧΩΡΙΣ ΦΛΟΥΔΑ (αποφύγετε το πορτοκάλι)
2. Ισοτονικά διαλύματα (Sports Drinks) περιεκτικότητας έως 6% - δηλαδή σχετικά αραιά
3. Να αποφεύγονται αναψυκτικά, γλυκά, σοκολάτες κτλ

ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ηλεκτρολύτες εάν υπάρχει μεγάλη εφίδρωση, αλλιώς νερο΄(1-2 ποτήρια κάθε 20-30min)

ΕΝΤΟΣ 30Min AΠΟ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1. Γάλα ημίπαχο με πρωτείνη και μπανάνα

ΓΕΥΜΑ ΕΝΤΟΣ 2 ΩΡΩΝ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (6 έως και 3 ημέρες πριν τον αγώνα)

1. Πρώτο πιάτο - μικρό:
   1. Χορτόσουπα, ή Μινεστρόνε με ζυμαρικά
   2. Σούπα με βραστό μοσχάρι και λαχανικά, πατάτα, καρότο,κτλ.Εάν δεν ιδρώσατε πολύ προτιμήστε ζυμαρικά, ρύζι με καρότο και αρακά, ή όσπρια ή πράσινα φασολάκια ή γεμιστά ή αρακά κτλ
2. Σαλάτα: Να περιέχει ελαιόλαδο και ασπράδι αυγού ή τόνο στο νερό. (π.χ. επιλέξτε μπρόκολο, καρότο τριμμένο,αγγούρι-ντομάτα, παντζάρια, Μαρούλι – ρόκα παρμεζάνα ή ανθότυρο και μπαλσάμικο ξύδι Μαρούλι , καλαμπόκι, τόνο κτλ
3. Ψωμί: Σικάλεως ή ολικής αλέσεως - αποφύγετε το πολύσπορο
4. Κυρίως Πιάτο:
   1. Ψαρονέφρι με πουρέ
   2. Φιλέτο μόσχου σχάρας με ρύζι ή ζυμαρικά
   3. Ψάρι φρέσκο με πατάτα φούρνου
   4. Ζυμαρικά με κιμά Άπαχο μπιφτέκι με χυλοπίτες ή ζυμαρικά ή ρύζι
   5. Φιλέτο στήθος κοτόπουλο με πατάτες φούρνου ή πουρέ
   6. Ομελέτα με άπαχο ζαμπόν
   7. Κολοκυθάκια με κιμά
   8. Κρέας βραστό με κριθαράκι ή με ρύζι-καρότο-αρακά
   9. Μπριζόλα μόσχου σχάρας με πουρέ πατάτας ή ρύζι
   10. Κοτόπουλο μπούτι χωρίς πέτσα λεμονάτο με πατάτες φούρνου
   11. Ταλλιατέλες με τόνο
   12.  Φακές
   13. Πατάτες γιαχνί με βραστό κρέας άπαχο
   14. Σουβλάκι με ρύζι-καρότο-αρακά κτλ
5. Φρούτο: Πορτοκάλι, Μπανάνα
6. Επιδόρπιο εάν χρειαστεί – Ελαφρύ ρυζόγαλο ή γιαούρτι 1% με κομματάκια φρούτων

ΤΙΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΠΙΜΕΛΗΘΗΚΕ

Ο Δρ. Γεώργιος Γ. Ζιώγας (Εργοφυσιολόγος)

Διδακτ. Εργοφυσιολογίας –Αθλ. Διατροφ. Univ of Missouri-Columbia, H.Π.Α

Δντης Εργομετρικού Κέντρου SPORTCLINIC